Dass wir im Alter nicht nur Falten bekommen, sondern irgendwann auch unsere Kraft verlieren, scheint unvermeidlich. Dabei ließe sich der Muskelabbau noch viele Jahre hinauszögern. Damit das gelingt, müssen wir unsere Muskulatur kräftigen. Das ideale Trainingssystem für Kraftzuwachs und Muskelaufbau ist progressives Widerstandstraining, allgemein bekannt als Krafttraining. Es funktioniert auch im Alter.
Inhalt:
1. Krafttraining – Nichts ist besser geeignet, um fit zu werden
2. Das perfekte Programm für Muskel- und Körpertraining
3. Trainingsempfehlungen für Einsteiger
Krafttraining – Nichts ist besser geeignet, um fit zu werden
Progressives Widerstandstraining, allgemein bekannt als Krafttraining, bedeutet Gewichte zu bewegen bzw. physische Widerstände zu bewältigen. Man trainiert mit freien Gewichten, Trainingsmaschinen oder einem Widerstandsband. Der Widerstand oder das Gewicht ist dabei beständig an den individuellen Trainingsfortschritt anzupassen.
Die Ziele von Krafttraining sind verschieden: Kraftzuwachs, Verbesserung der Kraftausdauer oder Maximierung der Muskelmasse (Hypertrophie). Letzteres ist bekannt als Bodybuilding. Doch selbst wenn es nicht das Ziel des Athleten ist, den Körper aktiv zu formen, wird er durch regelmäßiges Krafttraining ein muskulöseres Aussehen erlangen. Dieser willkommene ästhetische Effekt entsteht quasi nebenbei.
Arnold Schwarzenegger empfiehlt progressives Widerstandstraining
Denke ich an Bodybuilding, fällt mir Arnold Schwarzenegger ein, klar. Er war der Wegbereiter dieser Sportart und ist immer noch Vorbild und Leitfigur. Schwarzeneggers außergewöhnliche Bodybuilder-Karriere liegt lange zurück. Seinen letzten Titel zum siebten Mal Mr. Olympia feierte er 1980. Anschließend wurde er Actionheld in Hollywood und später Gouverneur von Kalifornien. Krafttraining betreibt Arnold Schwarzenegger (*1947) noch immer. Über progressives Widerstandstraining schreibt er:
„Die einzige sportliche Aktivität, die den gesamten Körper gleichmäßig und universell trainiert, ist progressives Widerstandstraining.“ [1]
Als The Austrian Oak, wie Schwarzenegger in den USA auch genannt wurde, in den 60er-Jahren mit Bodybuilding begann, war dieser Sport verpönt. Bodybuilder galten als muskelbepackte Tölpel. Auch die Sportwelt reagierte ablehnend: Viele Trainer und Persönlichkeiten aus anderen Sportarten behaupteten, für Sportler sei Bodybuilding keine gute Trainingsmethode, sondern ausschließlich geeignet, um massig und muskulös auszusehen (Arnold Schwarzenegger: Karriere eines Bodybuilders). Eine Behauptung, die schon bald widerlegt wurde. Heute gibt es wohl keinen ernsthaften Athleten, egal in welcher Sportart, der seine Muskulatur nicht mit Krafttraining stärkt, um sein Leistungsniveau zu sichern oder zu verbessern.
Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining
Darüber hinaus bringt Krafttraining zahlreiche positive gesundheitliche Effekte. Es senkt den Blutdruck, verbessert die Knochendichte und verringert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen ebenso wie von Krebs und Demenz. Krafttraining stärkt das Immunsystem, lässt uns besser schlafen, mindert Depressionen und erhöht unsere Lebenserwartung – alles wissenschaftlich belegt. [2]
Erfolgreiches Krafttraining kann auch noch im fortgeschrittenen Alter begonnen werden. Faktisch gibt es keine Altersgrenze. Glaubst du nicht? Studien belegen, wie sich die Muskelkraft im hohen Alter steigern lässt. [3] Auch Hypertrophie (Muskelwachstum) ist möglich, sogar für Personen, die 75 Jahre und älter sind. [4] In einer bereits im Jahr 1990 veröffentlichten Studie konnte ein erstaunlicher Kraftzuwachs sogar bei über 90-jährigen Pflegeheimbewohnern belegt werden. Das Alter ist also keine Ausrede, um mit Krafttraining zu beginnen. [5]
Das perfekte Programm für Muskel- und Körpertraining
Wären wir wie der Zeichentrickmatrose Popeye, wäre es einfach: eine Büchse Spinat und der Bizeps wüchse von selbst. Unsereins aber muss trainieren, schwitzen, sich quälen. Ob wir dazu das eigene Körpergewicht nutzen, uns an Widerstandsbändern versuchen oder gleich Eisengewichte stemmen, bleibt jedem selbst überlassen. Bei allen drei Trainingsformen ist ein Muskelaufbau möglich.
Bevor du jedoch als Untrainierter mit Krafttraining beginnst, solltest du dich sportärztlich untersuchen lassen. Eine solche Untersuchung dient dazu, Vorschädigungen abzuklären und dokumentiert deine Belastungszonen, wichtige Parameter fürs Training.
Bevor du mit Gewichtstraining beginnst, lass eine sportmedizinische Untersuchung durchführen.
Hast du den Sportcheck bestanden, kann es mit dem Krafttraining losgehen.
Empfehlungen für Einsteiger ins Krafttraining von Prof. Froböse
Je nach persönlichem Fitnessniveau oder Vorlieben kannst du sofort mit Eisengewichten beginnen oder du wählst eine sanftere Variante. Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse empfiehlt älteren Anfängern zunächst mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, um die Muskulatur zu aktivieren. Dann folgen kleine Übungen mit 15 bis 20 Wiederholungen, beispielsweise Bizepstraining mit einer Wasserflasche oder elastischen Bändern. Das stärkt die Kraftausdauer. Erst im dritten Schritt beginnt der Muskelaufbau mit schwereren Lasten. Maximal zehn bis 15 Wiederholungen gilt es hierbei zu schaffen. Die Muskeln, sagt Froböse, dürfen dabei ordentlich brennen. Zuletzt trainiert man mit so großen Lasten, dass maximal sechs Wiederholungen erreicht werden. [6]
Das perfekte Trainingsprogramm von Arnold Schwarzenegger
Willst du von Anfang an mit Eisengewichten trainieren, kannst du den Trainingsempfehlungen von Arnold Schwarzenegger folgen. Er verspricht das perfekte Programm für Muskel- und Körpertraining (Arnold Schwarzenegger: Bodybuilding für Männer). [7] Vorgeschaltet sind Streck- und Aufwärmübungen. Anschließend führt man zwei Gewichtsübungen pro Körperpartie aus – für Schulter, Brust, Rücken, Arme, Beine. Insgesamt elf Übungen nacheinander, mit einer Pause nach jeweils zwei Übungen. Diese Übungsfolge wird dreimal ausgeführt. Dann noch Bauchmuskelübungen und am Ende ein Cool-down, um den Kreislauf herunterzufahren.
Ich selbst habe mein Krafttraining mit einer Kombination aus Übungen an Trainingsmaschinen und freien Übungen begonnen. Das Ganzkörpertrainingsprogramm über etwa 1,5 Stunden hat die Grundlagen geschaffen für intensivere Übungen.
Wichtig bei allen Krafttrainingsübungen ist die korrekte Ausführung. Um den Körper nicht zu überlasten und das Verletzungsrisiko zu minimieren, solltest du anfangs unter Anleitung trainieren. Auch das Geld für einen Personal Trainer ist mitunter gut investiert. Man bekommt einen Trainingsplan, der auf die eigenen Ziele abgestimmt ist. Ein solcher Plan wird auch beinhalten, Fortschritte und Verbesserungen zu erzielen. Muskeln müssen immer wieder neu gefordert werden, damit sie wachsen.
Ein Meditationslehrer, der im Alter Gewichte bewegt
Welche erstaunlichen Gewichte man im Alter noch bewegen kann, zeigt das Beispiel Sri Chinmoy (1931 – 2007). Der indische Meditationslehrer und Guru begann erst im Alter von 54 Jahren mit Krafttraining und Gewichtheben und vollbrachte in der Folge zahlreiche einzigartige Gewichthebe-Meisterleistungen. Sri Chinmoy wird mit den folgenden Worten zitiert: [8]
Ich habe 800 Pfund gehoben… Ich tue dies, um die Menschheit zu inspirieren. Es ist nicht zu spät, in jedem Alter kann man anfangen und niemals aufgeben. Viele Menschen haben die Hoffnung aufgegeben. Also inspiriere ich sie, die Hoffnung nicht aufzugeben (…) und es ist nie zu spät dafür.
Sri Chinmoy
Trainingsempfehlungen für Einsteiger
Ob 50, 60 oder 70, die Trainingsempfehlungen der Experten für ältere Einsteiger ins Krafttraining unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für jüngere Anfänger. Ausschlaggebend sind die individuelle Leistungsfähigkeit – trainiert oder untrainiert -, der Gesundheitszustand und die Trainingsziele.
Gewöhne deinen Körper langsam an die Belastungen. Am Anfang sind Muskeln und Knochen noch untrainiert. Achte deshalb darauf, dass du dich nicht überforderst. Wichtiger als ein hohes Gewicht ist immer die korrekte Ausführung der Übung. So vermeidest du Zerrungen oder Verrenkungen.
Im weiteren Verlauf sind die Übungslasten dann dem Trainingsfortschritt anzupassen. Die richtige Dosierung der Belastung ist ein wichtiger Aspekt beim Gewichtstraining. Progressives Widerstandstraining funktioniert mit Gegenkraft. Damit Muskelwachstum und Kraftzuwachs stattfinden können, müssen die Lasten mindestens 70 % deiner Maximalkraft betragen. Nur mit solch hohen Gewichten sind große Wirkungen erzielbar.
Häufig sind 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Übung. Je nach Trainingsziel kann das aber variieren. Kraftausdauertraining erfordert 12-15 Wiederholungen mit verhältnismäßig leichten oder mittelschweren Gewichten. Kraftaufbau trainiert man mit hohen Gewichten bei 4-6 Wiederholungen und längeren Pausen. Muskelaufbau funktioniert am besten mit 8-10 Wiederholungen bis knapp ans Muskelversagen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Auswahl der Übungen. Gesundes Krafttraining erfordert die regelmäßige Belastung aller großen Muskelgruppen. Dabei gilt das Prinzip der Ausgeglichenheit. Vermeide einseitige Belastungen, indem du immer den Muskel und seinen Gegenspieler trainierst: Beuger und Strecker, Agonist und Antagonist. Bizeps und Trizeps sind ein gutes Beispiel.
Was die Trainingshäufigkeit betrifft: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche gelten als ausreichend, um positive Gesundheitseffekte zu erzielen. Bei leichteren bis mittelschweren Gewichten kannst du jeden zweiten Tag aktiv sein. Trainierst du mit schwereren Lasten, solltest du nur jeden dritten Tag trainieren, da die Muskeln dann mehr Regenerationszeit benötigen. Setzt du Trainingsreize dauerhaft zu früh, schwächst du dein Immunsystem. Das wäre kontraproduktiv.
Fortgeschrittene trainieren häufiger, indem sie die Übungen splitten, d. h. an einem Tag werden immer nur einzelne Muskelgruppen trainiert. Für den Anfänger ist ein solches Training erst nach etwa einem Jahr sinnvoll.
Trainingsmaschinen, freie Gewichte oder das eigene Körpergewicht?
Bei der Frage, ob maschinengestütztes Training, das Trainieren mit freien Gewichten oder Training mit dem eigenen Körpergewicht geeigneter ist, lassen sich zu jeder Variante Kritiker und Befürworter finden. Einerseits spricht viel für anspruchsvolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Bändern, Seilzügen oder Lang- und Kurzhanteln. Solche Übungen steigern nicht nur die Kraft, sondern fördern auch Gleichgewicht, Körperstabilität und Koordination – sinnvolle Ziele beim Krafttraining im Alter.
Andererseits reduziert das Training an Maschinen die Verletzungsgefahr, weil es sich um geführte Übungsabläufe handelt. Sportwissenschaftlern zufolge ist es beim Neueinstieg ins Krafttraining dann von Vorteil an Maschinen zu üben, wenn man über eine schlecht entwickelte Koordination und wenige stabilisierende Muskulatur verfügt. Nach und nach kann man dann Hantel- und Seilzugübungen hinzunehmen.
Fazit
Arnold Schwarzenegger hat Recht: Progressives Widerstandstraining wirkt. Ich habe es selbst erfahren und erfahre es jeden Tag neu. Folgst du den genannten Empfehlungen, ist dir ein erfolgreicher Start ins Gewichtstraining sicher. Wenn du dann noch regelmäßig und korrekt trainierst, wird es dir gehen wie mir:
- schon innerhalb kurzer Zeit steigerst du deine Kraft
- deine Körperhaltung und deine Bewegungskoordination verbessern sich
- Monat für Monat wird dein Körper athletischer …
… und ehe du dich versiehst, bist du ein Re-Aging-Athlet.
Um mit Muskeltraining zu beginnen, ist es nie zu spät. Am besten suchst du dir noch heute ein Fitnessstudio und vereinbarst ein Probetraining oder du suchst im Internet nach einem Personal Trainer. Schiebe es nicht auf die lange Bank – im Alter zählt jeder Tag doppelt.
Bilder:
Artikelbild von Victor Freitas via Unsplash
Arnold Schwarzenegger von Jack O’Quinn, CC BY-SA 2.0, via Wikimedia Commons
Popeye von King Features Syndicate, Inc., Public domain, via Wikimedia Commons
Chest press von Centers for Disease Control and Prevention, Public domain, via Wikimedia Commons
Sri Chinmoy von srichinmoy.org, via Wikimedia Commons
Textnachweise:
[1] Arnold Schwarzenegger: Karriere eines Bodybuilders; Verlag FBV
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/ (abgerufen am 08.02.2025)
[3] https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1 (abgerufen am 08.02.2025)
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24151875/ (abgerufen am 08.02.2025)
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2342214/ (abgerufen am 08.02.2025)
[6] https://www.t-online.de/gesundheit/gesund-leben/fit-im-alter/id_87045364/krafttraining-im-alter-was-muskeltraining-bei-senioren-bewirkt.html (abgerufen am 08.02.2025)
[7] Arnold Schwarzenegger: Bodybuilding für Männer; Verlag Heyne
[8] srichinmoy.org
Hinweis:
Blogartikel und Seiten wurden ohne Unterstützung von Künstlicher Intelligenz (KI) erstellt. Als Zielgruppe gelten gesunde, volljährige Erwachsene. Ich weise darauf hin, dass meine Artikel keine medizinische Beratung ersetzen. Vor dem Start ins Krafttraining, vor einer Ernährungsumstellung oder bevor du beginnst, Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren, solltest du ärztlichen Rat einholen. Dies empfiehlt sich insbesondere dann, wenn du unter gesundheitlichen Beschwerden leidest oder in der Vergangenheit erkrankt warst.
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