Proteine sind die Bau- und Betriebsstoffe des Körpers. Ohne Proteine funktionieren wir nicht. Ganz besonders gilt das für unsere Muskulatur. Wer Muskeln erhalten oder aufbauen will, benötigt Protein. Im Alter können wir das Eiweiß jedoch nicht mehr so gut verwerten. Die Muskelproteinsynthese geht zurück. Wie viel Protein du im Alter täglich konsumieren solltest und ob pflanzliches oder tierisches Protein die bessere Eiweißquelle ist, um deinen Proteinbedarf im Alter zu decken, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem gibt es eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren (EAAs).
Inhalt:
1. Proteine – Bau- und Betriebsstoffe des Körpers
2. Wie hoch ist der Proteinbedarf im Alter?
3. Liste von Lebensmitteln mit essenziellen Aminosäuren (EAAs)
4. Pflanzliches oder tierisches Protein – welches ist besser?
5. Vegane Athleten auf dem Siegerpodest
Proteine – Bau- und Betriebsstoffe des Körpers
Proteine (Eiweiße) zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Proteine sind die Bau- und Betriebsstoffe des Körpers. Sie sorgen für Wachstum und einen funktionierenden Stoffwechsel. Darüber hinaus erhalten und erneuern sie unsere Zellen und tragen zur Regeneration bei. Ohne Proteine würden unsere Muskeln nicht funktionieren. Im Alter wird dieser Aspekt besonders wichtig.
Nach Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt man bereits ab einem Alter von 60 Jahren zur älteren Bevölkerungsgruppe. Jetzt gilt es ganz besonders auf die Ernährung zu achten, denn im Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Der Körperfettgehalt steigt, gleichzeitig nehmen Muskelmasse, Knochenmasse und Wassergehalt ab. Weil sich auch der Stoffwechsel verlangsamt, verringert sich die Fähigkeit zur Proteinsynthese, ein notwendiger Prozess für Muskelerhalt und Muskelwachstum. Betreibt man im Alter dann noch Krafttraining, sollte man unbedingt auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
Wie hoch ist der Proteinbedarf im Alter?
Die Menge an Protein, die wir täglich benötigen, ist abhängig vom Alter, von der Aktivität und vom Körpergewicht. Referenzwerte nennt beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Folgende Tagesmengen werden von ihr empfohlen:
- Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren täglich 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht,
- Personen über 65 Jahren 1,0 g (lt. DGE nur Schätzwert möglich, keine Empfehlung)
- Sportler, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel 1,2–2,0 g Protein
Ein 60-Jähriger, der 80 kg wiegt und mehr als 5 Stunden pro Woche Kraft- und Ausdauertraining betreibt, benötigt demnach täglich bis zu 160 g Protein.
Ergänzend gibt die DGE den Hinweis, dass die Proteinzufuhr bei Sportlern zeitweise noch etwas höher liegen kann, beispielsweise zu Beginn einer Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten oder bei geplanter Gewichtsreduktion unter Erhalt der Muskelmasse. Wichtig dabei sei, zuvor die Nierenfunktion untersuchen zu lassen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. [1]
An anderer Stelle weist die DGE darauf hin, dass erwachsene Breitensportler (4-5 Mal/Woche 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität) keine erhöhte Proteinzufuhr benötigen. [2] Der Altersfaktor bleibt hierbei aber unberücksichtigt.
Gesundheitsgefahren bei hohem Proteinkonsum?
Wissenschaftler fanden jüngst heraus, dass ein hoher Proteinkonsum die Entstehung von Arteriosklerose begünstigen kann. Verantwortlich für die degenerative Veränderung der Gefäßwände sei der Anstieg der Aminosäure Leucin im Blut. Bedeutende Mengen Leucin kommen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milch vor. Obwohl die Autoren betonen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Arterien Schaden zufügt, seien weitere Forschungen nötig, insbesondere um die Grenzwerte eines gesundheitsgefährdenden Proteinkonsums abzuklären. Der Studie zufolge könnte dieser Wert 25 g pro Mahlzeit betragen. [3]
Weitere Forschungen sind auch erforderlich bei der Frage, ob unsere Nieren durch zu viel Protein geschädigt werden. Oft liest oder hört man diesbezügliche Warnungen. Im Jahr 2023 ergab jedoch eine Auswertung mehrerer Studien, dass bei einer Proteinzufuhr zwischen 1,0 und 3,3 g/kg Körpergewicht/Tag kein Zusammenhang einer höheren Proteinzufuhr mit chronischen Nierenerkrankungen, Nierensteinen und den nierenfunktionsbezogenen Parametern Albuminurie, GFR (Glomeruläre Filtrationsrate), Serumharnstoff, pH-Wert im Urin sowie Calciumausscheidung im Urin besteht. Um sichere Aussagen zu treffen, würden allerdings Langzeitstudien fehlen. [4]
Überrascht hat mich das Ergebnis einer Studie von Trommelen et al., ebenfalls aus dem Jahr 2023. Hier wird die üblicherweise postulierte Verteilung der Tagesmenge an Protein auf mehrere Mahlzeiten zu je 20 bis 30 g, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, infrage gestellt. Die Forscher fanden heraus, dass Eiweiß auch in großen Portionen (hier 100 g) zugeführt und vom Körper verwertet werden kann. Überschüssiges Eiweiß wird demnach nicht „verbrannt“, wie bislang vermutet. [5]
Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren (EAAs)
Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. 21 Aminososäuren gibt es. Neun davon sind für den erwachsenen Menschen essenziell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Weil unser Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Die empfohlenen täglichen Bedarfe reichen von 4-5 mg/kg Körpergewicht für Tryptophan bis hin zu 39-42 mg für Leucin. [6] Damit wir mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt sind, ist nicht nur eine tägliche Proteinzufuhr erforderlich, sondern auch ein ausgewogener Proteinmix. Bist du Veganer, solltest du diesem Aspekt besonders viel Aufmerksamkeit widmen.
Die komplette Palette essenzieller Aminosäuren (engl. Essential Amino Acids, EAAs) findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln, z. B. in Eiern, Geflügel, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten, aber auch in Tofu, Tempeh, Edamame, Buchweizen, Quinoa, Hanfsamen, Chia-Samen und in der Alge Spirulina.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an EAAs
Die nachfolgende Tabelle zeigt dir eine Auswahl an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an EAAs (Lebensmittel mit hohen Werten in Klammern):
| Histidin | Fleisch, Geflügel, Fisch (Tunfisch, Makrele, Kaviar), Käse (Gouda, Emmentaler, Edamer), Hülsenfrüchte (Linsen, Sojabohnen), Getreide, Nüsse (Erdnüsse, Mandeln) |
| Isoleucin | Fleisch, Huhn, Eier, Fisch, Käse (Parmesan, Emmentaler, Edamer), Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen, Weiße Bohnen), Getreide, Nüsse (Erdnüsse, Cashew-Kerne) |
| Leucin | Fleisch, Rinder- und Schweineleber, Huhn, Eier, Fisch (Thunfisch, Heilbutt, Sardine), Käse (Parmesan, Edamer, Gouda), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen, Weiße Bohnen), Getreide (Hirse, Haferflocken, Dinkelmehl), Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashew-Kerne) |
| Lysin | Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch (Sardinen, Thunfisch, Karpfen), Käse (Gouda, Edamer, Appenzeller), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Bohnen), Pilze (Mu-Err), Getreide (Kleie, Buchweizen, Haferflocken), Nüsse (Erdnüsse, Cashew-Kerne), |
| Methionin | Fleisch, Geflügel, Fisch (Heilbutt, Sardinen, Lachs), Käse (Edamer, Gouda, Brie), Hülsenfrüchte (Sojabohnen), Getreide (Kleie, Hirse), Nüsse (Cashew-Kerne, Erdnüsse) |
| Phenylalanin | Fleisch, Geflügel, Fisch (Kaviar, Thunfisch, Forelle), Käse (Emmentaler, Gouda, Edamer), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Limabohnen), Getreide (Haferflocken, Dinkelmehl), Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashew-Kerne) |
| Threonin | Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch (Thunfisch, Sardinen, Lachs), Käse (Edamer, Gouda, Appenzeller), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Limabohnen), Pilze (Mu-Err), Getreide (Kleie, Haferflocken, Dinkelmehl), Nüsse (Erdnüsse, Cashew-Kerne, Mandeln) |
| Tryptophan | Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch (Thunfisch, Makrele, Lachs), Käse (Edamer, Brie, Chester), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Limabohnen, Linsen), Getreide (Kleie, Haferflocken), Nüsse (Cashew-Kerne, Erdnüsse) |
| Valin | Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch (Sardine, Thunfisch, Lachs), Käse (Parmesan, Edamer, Gouda), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Weiße Bohnen, Limabohnen), Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Hirse), Nüsse (Cashew-Kerne, Erdnüsse, Mandeln) |
Pflanzliches oder tierisches Protein – welches ist besser?
Die Mehrheit der Bevölkerung nimmt Proteine vorwiegend über tierische Produkte auf (Fleisch, Fisch, Eier, Milcherzeugnisse). Doch immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum, ernähren sich vegetarisch oder gar vegan. Neben Gründen des Tierwohls, aus ökologischen oder religiösen Gründen tun sie dies vor allem auch deshalb, weil sie sich davon gesundheitliche Vorteile versprechen.
Unstrittig ist mittlerweile, dass ein hoher Fleischkonsum (besonders rotes Fleisch) das Risiko für bestimmte Krebsarten (z. B. Darmkrebs) fördert. Dagegen kann eine pflanzenbasierte Kost im Körper jede Menge Gutes bewirken. Ernährt man sich überwiegend von vollwertigen Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2-Diabetes und entzündliche Erkrankungen wie Arthritis und Rheuma. Ist die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffe durch eine sorgfältige Zusammenstellung der Lebensmittel gewährleistet, gilt Vegetarismus in der Ernährungswissenschaft als gesund.
Für Veganer ist die Faktenlage nicht so eindeutig. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) derzeit keine Belege dafür sieht, dass ein zusätzlicher Verzicht auf alle tierischen Erzeugnisse weitere positive Effekte auf die Gesundheit hat, zeigen Forschungen mitunter andere Ergebnisse. Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Antibiotika-Resistenzen bei Veganern seltener auftreten als bei Menschen, die sich vegetarisch oder mit tierischen Produkten ernähren. [7]
Bei der Frage, ob tierisches gegenüber pflanzlichem Protein besser (gesünder) ist, zeigt tierisches Protein (laut DGE) keine eindeutigen Vorteile. Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen liefert dagegen mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine und gleichzeitig weniger gesättigte Fettsäuren. [8]
Vegane Athleten auf dem Siegerpodest
Das man auch als Veganer sportlich überdurchschnittlich erfolgreich sein kann, bestätigen all jene, die sich für eine pflanzliche Ernährungsweise entschieden haben. Prominente Beispiele sind Formel 1-Weltmeister Lewis Hamilton, Wimbledon-Siegerin Venus Williams, Basketballer Dirk Nowitzki, Strongman Patrik Baboumians, Tennis-Ass Novak Djokovic, die Triathlon-Stars Jan Frodeno und Brendan Brazier oder der Calisthenics Superstar Frank Medrano. Als Urvater veganer Athleten gilt die amerikanische Sprinter- und Weitspringer-Legende Carl Lewis (* 1961).
Ralf Moeller (* 1959), ehemals Mr. Universe, ernährt sich seit einigen Jahren ebenfalls überwiegend vegan. Warum er sich damit besser denn je fühlt, erfährt man in seinem Buch Vegan Gladiators. Der Titel erinnert an die Ernährungsweise römischer Gladiatoren, die sich Überlieferungen zufolge überwiegend von Bohnen, Getreide und getrockneten Früchten ernährten.
Ebenfalls ein Anhänger veganer Ernährung, wenn auch nach eigenem Bekunden noch nicht zu 100 %, ist Arnold Schwarzenegger. Besonders seine Cholesterinwerte hätten sich seit der Ernährungsumstellung enorm verbessert. [9]
Willst Du dein Sterblichkeitsrisiko reduzieren, ersetze tierisches Protein durch pflanzliches.
Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine überwiegend pflanzenbasierte Kost. Und zahlreiche Studien belegen die damit einhergehenden positiven Effekte: Mit einer pflanzenbasierten Ernährungsweise sinkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck, verschiedene Krebserkrankungen, Typ 2-Diabetes und Gicht. Auch die Sterblichkeit wird positiv beeinflusst, sagen Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ). In einer Studie aus dem Jahr 2023 kamen Sie zu folgenden Schlussfolgerungen [10]:
- Je mehr tierisches Protein wir verzehren, umso höher die Sterblichkeit
- Ersetzt man tierisches Protein durch pflanzliches, sinkt die Gesamtsterblichkeit
Gesundheitsbewusste Menschen, die sich an wissenschaftlichen Fakten orientieren, haben bei solchen Ergebnissen eigentlich keine Wahl …
Fazit
Im Alter solltest du darauf achten, ausreichend Protein aufzunehmen, insbesondere dann, wenn du sportlich aktiv bist. Ein ausgewogener Proteinmix, der dich mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt, ist die Voraussetzung, um Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Studien zeigen aber auch, dass es beim Thema Proteinkonsum noch Klärungsbedarf gibt. Wissenschaftliche Aussagen, wie hoch die tägliche Proteinmenge über lange Zeit sein darf, um die (Muskel-) Gesundheit zu fördern und welche Menge ihr bereits schadet, fehlen. Willst du dein Sterblichkeitsrisiko reduzieren, solltest du tierisches Protein durch pflanzliches ersetzen.
Bilder:
Artikelbild von Aleksander Saks auf Unsplash
Rotes Fleisch von Alexa auf Pixabay
Textnachweise:
[1] Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport | DGE
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (abgerufen am 31.01.2025)
[3] https://www.nature.com/articles/s42255-024-00984-2 (abgerufen am 31.01.2025)
[4] https://www.dge.de/presse/meldungen/2023/wie-wirken-hohe-proteinmengen-auf-die-nierengesundheit/ (abgerufen am 31.01.2025)
[5]https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00540-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2666379123005402%3Fshowall%3Dtrue (abgerufen am 31.01.2025)
[6] https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html (abgerufen am 31.01.2025)
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30081136/ (abgerufen am 31.01.2025)
[8] Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport | DGE (abgerufen am 31.01.2025)
[9] https://open.spotify.com/episode/14fpZCQUNfmIo5zR0oUiul?si=B5Dt1o05QOOBuTp6Gn7WPQ&nd=1&dlsi=848375f8e51e4201 (abgerufen am 31.01.2025)
[10] https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/794 (abgerufen am 31.01.2025)
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