Wollen wir im Alter fit bleiben, müssen wir unsere Muskeln trainieren. Zahllose Studien belegen die Vorteile eines trainierten Körpers für unsere Gesundheit. Wenn es um die geeignete Trainingsmethode geht, ist progressives Widerstandstraining, besser bekannt als Krafttraining, die erste Wahl. Die enormen gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining, gerade auch für Ältere, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhalt:
1. Die Zauberformel im Alter lautet: starke Muskeln
2. Ein Versuch mit einem überraschenden Ergebnis
3. 15 gesundheitliche Vorteile von Krafttraining
Die Zauberformel im Alter lautet: starke Muskeln
Man kann es nicht oft genug wiederholen: Nichts ist im Alter wichtiger als eine gute Gesundheit. Die Voraussetzung dafür ist körperliche Fitness. Ja, der positive Einfluss von Sport wirkt immens. Immer wieder bestätigen Studien, dass regelmäßiges Training sowohl die physische als auch die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.
Darüber hinaus hat gesunder Sport einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung und den Verlauf von Krankheiten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Erkrankungen des Bewegungsapparates werden vermieden oder günstig beeinflusst. Selbst Angststörungen und Depressionen, die häufigsten psychischen Erkrankungen des höheren Lebensalters, erfahren durch Sport eine Besserung.
Und es geht noch mehr: Die Volkskrankheiten Rückenschmerzen und Arthrose, aber auch Verletzungen durch Fehlbelastungen an den Bändern, den Bandscheiben oder am Meniskus lassen sich mit dem richtigen Training verhindern. Die Zauberformel lautet: starke Muskeln.
Die Zauberformel lautet: starke Muskeln.
Abbau der Muskelmasse
Der Muskulatur unsere Aufmerksamkeit zu widmen ist umso wichtiger, da sie sich über einen Großteil unserer Lebensspanne hinweg abbaut. Der Abbauprozess beginnt bereits in unseren Zwanzigern. Jahr für Jahr verlieren wir nun Substanz. Mit 80 hat sich unsere Muskelmasse um die Hälfte reduziert, wenn wir nicht gegensteuern.
Mit dem Schwinden der Muskelmasse ist ein erheblicher Kraftverlust verbunden. Die Kraftminderung bis zum 45. Lebensjahr beträgt ca. 5 % pro Lebensjahrzehnt, in den Folgedekaden ca. 10 %. Dies betrifft sowohl die Muskelkraft als auch die Kraftausdauer.
Natürlich haben solche Verluste Auswirkungen:
- Allmählich verlieren wir unsere Leistungsfähigkeit
- unser allgemeiner Gesundheitszustand verschlechtert sich
- die Lebensqualität nimmt ab.
Doch der vorzeitige körperliche Verfall muss nicht sein. Es gibt einen Jungbrunnen, um dem altersbedingten Abbau der Muskelmasse (Sarkopenie) und dem damit einhergehenden Kraftverlust entgegenzuwirken: progressives Widerstandstraining, besser bekannt als Krafttraining. Die erstaunlichen Vorteile von Krafttraining belegt ein Versuch aus dem Jahr 1990.
Ein Versuch mit einem überraschenden Ergebnis
Im Jahr 1990 unternahmen Wissenschaftler ein aufschlussreiches Experiment mit neun hochbetagten Bewohnern eines Pflegeheims. Eine Intervention mit progressivem Widerstandstraining sollte die Umkehrbarkeit von Muskelschwäche sehr alter Menschen mittels hochintensivem Krafttraining ermitteln. Die Freiwilligen im Alter von 90 Jahren und älter, allesamt gebrechlich, trainierten über einen Zeitraum von 8 Wochen.
Das überraschende Ergebnis:
- Der durchschnittliche Kraftzuwachs betrug 174 %.
- Die Muskelfläche im Quadrizeps (mittlerer Oberschenkel) nahm durchschnittlich um 9,0 % zu.
- Zwei der Senioren konnten nach der Trainingsintervention auf ihren Gehstock verzichten.
- Einer Personen, die vorher nicht fähig war, alleine aus ihrem Stuhl aufzustehen, gelang dies nun ohne fremde Hilfe.
Die Forscher zogen ein bemerkenswertes Fazit: Wir kommen zu dem Schluss, dass Krafttraining mit hohem Widerstand bei gebrechlichen Bewohnern von Pflegeheimen im Alter von bis zu 96 Jahren zu erheblichen Zuwächsen an Muskelkraft, Muskelgröße und funktioneller Mobilität führt. [1]
Auch wenn diese Studie schon vor mehr als dreißig Jahren durchgeführt wurde, zeigt sie in eindrucksvoller Weise das immense Potenzial von progressivem Widerstandstraining durch dessen Wirkung bei Alten und Hochbetagten.
Gebrechliche Pflegeheimbewohner erreichen mit Krafttraining einen durchschnittlichen Kraftzugewinn von 174 %.
Diese unglaubliche Kraftsteigerung bei über neunzigjährigen Senioren bleibt aber nicht der einzige positive Effekt, der sich mit Krafttraining erzielen lässt. Zur idealen Re-Aging-Methode wird Krafttraining durch die zahlreichen weiteren gesundheitlichen Vorteile, die es Trainierenden bietet.
15 gesundheitliche Vorteile von Krafttraining
Diese enormen Vorteile bietet Krafttraining:
- mindert das Risiko für Übergewicht, Adipositas, Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs, Demenz und Depression [2]
- lässt auch im fortgeschrittenen Alter noch die Muskeln wachsen (Hypertrophie)
- steigert die Muskelkraft
- verbessert die Nährstoffversorgung der Knochen und sorgt für eine höhere Knochendichte [3]
- mindert das Osteoporoserisiko (Knochenschwund)
- trainiert die Blutgefäße und lässt die Blutfettwerte sinken
- verbessert die physische aber auch die kognitive Leistungsfähigkeit
- kräftigt die gesamte Skelettmuskulatur, minimiert das Verletzungsrisiko, steigert die Lebenserwartung [4]
- verhindert Rückenschmerzen und Arthrose
- mindert das Verletzungsrisiko aufgrund von Fehlbelastungen der Bänder, Bandscheiben und des Meniskus
- reduziert den Körperfettanteil; steigert die Lebenserwartung [5]
- in Kombination mit Ausdauertraining verbessert Krafttraining bei einer koronaren Herzerkrankung, die Atmung, die Kraftwerte und die Herzgesundheit [6]
- minimiert depressive Symptome und verschiedene Angstauslöser [7]
- wirkt günstig auf die Sehnensteifigkeit (Tendinopathie) der Achillessehne [8]
- Krafttraining im Alter wirkt dem Verlust von Muskelmasse und Kraft entgegen; die negativen gesundheitlichen Folgen werden reduziert [9]
Auch wenn Gebrechlichkeit aufgrund deines Alters noch Jahre oder Jahrzehnte entfernt ist, verdränge die Vorbeugung nicht. Je älter du wirst, umso größer wird das Risiko von Muskeldysfunktionen und damit verbundene Beeinträchtigungen der Mobilität. Bist du einmal gebrechlich, ist die Wahrscheinlichkeit von Stürzen, Brüchen und funktioneller Abhängigkeit hoch.
Krafttraining wirkt optimal in Kombination mit Ausdauertraining, einer angepassten Ernährung und einem gesunden Lebensstil.
Wäre es nicht fantastisch, auch im Alter vital und kräftig zu sein und irgendwann zu sterben, ohne leidvolle Jahre des Gebrechens und der Pflegebedürftigkeit? Die erstaunlichen Vorteile von Krafttraining zu kennen und umzusetzen, ist die Grundlage für ein aktives Leben im Alter.
Fazit
Krafttraining wirkt! Mit Krafttraining kann es gelingen, Gebrechlichkeit zu vermeiden und unsere gesunde Lebensspanne im Alter zu verlängern. Zahlreiche Studien weisen auf die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining hin.
Bilder:
Artikelbild von Anastase Maragos auf Unsplash
Textnachweise:
[1] Fiatarone, M.A., et al., High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 1990. 263(22): p. 3029-3034. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342214 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342214, abgerufen am 15.04.2025)
[2] Pedersen BK. The diseasome of physical inactivity—and the role of myokines in muscle–fat cross talk. J Physiol. 2009;587(Pt 23):5559–68; McLeod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Front Physiol. 2019;10:645.
[3] Eckstein F, Hudelmaier M, Putz R. The effects of exercise on human articular cartilage. J Anat. 2006;208(4):491–512.
[4] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379/ (abgerufen am 15.04.2025)
[5] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32518354/ (abgerufen am 15.04.2025)
[6] Hollings M, Mavros Y, Freeston J, et al. The effect of progressive resistance training on aerobic fitness and strength in adults with coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
[7] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, et al. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–76; Singh NA, Stavrinos TM, Scarbek Y, et al. A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
8] Murphy M, Travers M, Gibson W, et al. Rate of Improvement of pain and function in mid-portion achilles tendinopathy with loading protocols: a systematic review and longitudinal meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1875–91; Head J, Mallows A, Debenham J, et al. The efficacy of loading programmes for improving patient-reported outcomes in chronic midportion Achilles tendinopathy: a systematic review. Muscu-loskelet Care. 2019;17(4):283–99.
[9] Avers D, Brown M. White paper: strength training for the older adult. J Geriatr Phys Ther. 2009;32(4):148–52, 58
Hinweis:
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